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补脑别只会吃核桃!这6种食物才是真正的“补脑高手”

发布日期:2023/2/1 16:21:26 浏览:107

来源时间为:2023-01-31

网上流行一种专门为预防阿尔茨海默病而设计的饮食方式——Mind饮食,称仅仅通过饮食调整就能改善记忆力,降低患阿尔茨海默病的风险,这种饮食方式真的可以起作用吗?

研究发现Mind饮食具有延缓大脑衰老的作用,所以又叫做健脑饮食。

它是一种低碳水、高蛋白、高纤维的饮食结构,但并不是告诉大家具体要吃某种食物吃多少量,而是一种饮食原则,一种饮食的理念。注重饮食的比例的关系,提倡多吃一些有益于大脑健康的食物,而少吃一些不利于大脑健康的食物。

这种健脑饮食不仅能保护我们的大脑健康,还可以起到稳定血糖、改善糖脂代谢、控制体重的作用。

同时研究还发现,这种饮食习惯,对我们的心理健康也有帮助,可以在一定程度上改善抑郁和焦虑的情绪。

研究发现,Mind饮食依托性高的人比依托性低的人,大脑平均年龄平均年轻约7.5岁。也就是说如果能够严格坚持Mind饮食,能够降低53的阿尔茨海默病的风险,而部分坚持也可以达到35的降低风险的作用。

大脑最爱的食物是它

保护大脑、改善记忆力只需要掌握三个原则:

01

多摄入不饱和脂肪酸

鱼类:特别是一些脂肪量高的鱼,像三文鱼、金枪鱼,还有鳕鱼等,含有非常丰富的不饱和脂肪酸,不饱和脂肪酸是大脑的重要组成部分,所以坚持吃鱼是有利于健康的。建议每周吃两次及两次以上的鱼类。

坚果:含有丰富的不饱和脂肪酸、维生素E以及蛋白质,有利于大脑健康,因此每天坚持吃很有必要,可以根据自己的喜好来选择吃哪种,每天一小把就可以,大约10克左右。

图片来源:人民网

橄榄油:一种含有非常丰富的人体不饱和脂肪酸的油脂,特别是里面的油酸含量非常高,有利于降低人体炎症水平,有利于大脑功能。

小贴士:如果没办法选择橄榄油,可以选择菜籽油和山茶油用于平时烹调。

02

多吃新鲜蔬菜水果

绿色蔬菜:菠菜、西兰花等含有非常丰富的叶酸、B族维生素,还有各种各样的植物化学物,有非常强的抗氧化作用。研究发现,绿色蔬菜具有非常好的保护大脑的作用。

建议:每天都应该吃,要做到餐餐有蔬菜,绿色蔬菜应该占到蔬菜的一半以上。

注意:其他蔬菜尽可能选择非淀粉的蔬菜为主。像芋头、山药、南瓜等于含有淀粉量很高,容易升高血糖,同样不利于大脑健康。

浆果:蓝莓樱桃草莓黑莓覆盆子等含有非常丰富的生物类黄酮,生物类黄酮具有非常强的抗炎抗氧化作用,可以很好的保护大脑细胞免受破坏,所以有利于改善大脑的认知功能。

建议:每周吃两次以上浆果。

图片来源:人民网

03

多摄入高蛋白和高膳食纤维的食物

比如豆和豆制品,每天可以摄入15-25克。另外,可以将一部分全谷物代替精制谷物,增加膳食纤维的摄入,有利于血糖平稳,对大脑健康起到保护作用。

大脑最不喜欢这3类食物

1

红肉及加工的肉制品

研究发现,红肉及加工的红肉吃得过多,会增加机体的炎症反应,对大脑健康是不利的。建议红肉每周不要超过300克,多吃新鲜的肉类,少吃或不吃加工红肉。

2

糕点或者糖果

这种糕点像饼干或者蛋糕类的食物,含有非常多的反式脂肪酸,反式脂肪酸具有增加心脑血管疾病和增加机体炎症水平,对大脑是不利的,所以建议大家每周不要超过1次。

3

油炸食品

油炸食品不仅脂肪含量很高,而且含有非常多的对人体有害的物质,会显著降低一个人的认知功能水平。

本文专家:北京大学公共卫生学院营养与食品卫生学系副教授张召锋

原标题:《补脑别只会吃核桃!这6种食物才是真正的“补脑高手”》

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