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不爱吃蔬果的人,能用“维生素片”代替吗?

发布日期:2024/5/13 11:00:24 浏览:10

来源时间为:2024-05-11

几乎人人都知道,多吃蔬菜水果可以补充维生素。但有人不爱吃果蔬,或工作太忙无法保证饮食均衡,于是,「维生素补充剂」成了一种新的选择。

孕妇不能吃哪些水果

靠维生素膳食补充剂能代替蔬果中的营养吗?

专家为你解读维生素补充剂和新鲜蔬果之间的差异,并告诉你不同的维生素该怎么补。

补充剂不能完全代替蔬果

维生素在人体内含量极微,却在生长发育、代谢等过程中发挥着重要作用。不过,单纯吃维生素片和通过食物来补充,是有很大差别的。

蔬果中不只含有维生素

每一种果蔬都含有上百种成分,各种成分之间会互相配合与保护,成分较为单一的维生素补充剂很难达到天然食物的保健效果。

丰富的膳食纤维。果蔬中含有的膳食纤维具有促进肠道健康、预防便秘以及延缓血糖吸收的作用。

丰富的无机盐。钙、磷、铁、钾、钠等无机盐能够维持细胞形态和功能,维持生物体的生命活动和维持细胞渗透压和酸碱平衡。

有机酸。水果中所含的能够刺激人体消化腺,增进食欲,有助于消化。

蔬果中的各种酶类、杀菌物质和具有特殊功能的生理活性成分,以及萜类化合物、多酚、植物固醇等植物化学物,对维护人体健康发挥着重要作用。

建议平日膳食做到食物多样、营养均衡。《中国居民膳食指南(2022)》中指出,每人每日应摄入不少于300克蔬菜和200~350克新鲜水果。

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可能增加身体负担

对于健康人群来说,盲目或过量补充某种营养成分,可能引起或加剧其他营养素的代谢紊乱,增加身体负担。

1.大量摄入肝脏、鱼肝油或维生素A补充剂,可导致骨骼生长异常,甚至骨质疏松,还可能造成肝脏损害。

2.过量补充维生素C,会导致恶心、腹泻,对肾功能障碍者、痛风患者和肾结石高风险人群来说,可能增加肾结石危险。

3.摄入过多鱼肝油或维生素D补充剂,可能出现血钙过多、促进肾结石、血管硬化等情况。

4.维生素E毒性小,大量摄入可引起凝血功能障碍、肝脏脂肪蓄积和免疫系统功能下降。

维生素优先靠食补

对于普通人群来说,新鲜蔬果是补充维生素的优先选择,常见的几种维生素可从以下食物中摄取。

维生素A护眼抗感染

主要来源于动物肝脏、奶类、禽蛋,以及类胡萝卜素含量较高的深绿色或红、黄、橙色蔬果中。

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B族维生素可防多种病

B族维生素包括维生素B1、维生素B2、维生素B12、烟酸、叶酸等,是推动体内代谢不可或缺的物质。

维生素B1可以通过多吃粗粮、豆类、薯类和适量动物内脏来补充。

维生素B2广泛存在于奶类、蛋黄、深绿色蔬菜、谷物、鱼肉类、坚果中。

烟酸(维生素B3)食物来源主要是是植物种子和富含优质蛋白质的动物性食物,特别是鱼肉蛋类。

叶酸(维生素B9)是备孕必需的维生素。其食物来源广泛,如绿叶蔬菜、豆类、水果等。

维生素B12是素食者和老年人较易缺乏的一种维生素,存在于动物性食物、发酵食品和菌类食品中。

维生素C抗衰老

主要存在于新鲜蔬菜和水果中,通常叶菜类含量大于根茎类。富含维C的食物,能生吃的尽量生吃,比如水果、洋葱、生菜等。如果肠胃功能不太好,避免生吃蔬菜。

维生素D促进骨骼发育

食物中维生素D来源并不丰富,只有鱼肝油、肝脏、全脂奶、蛋黄、多脂鱼等少数来源,多晒太阳是人体获得充足维生素D的最好来源。

维生素E增强抵抗力

食物来源广泛,可通过摄入植物油和坚果来补充。只要平时正常饮食,每天保证有一定油的摄入,比如20~30克烹调油,吃适量的坚果,通常不会缺乏维生素E。

哪些人需要额外补充

对于无法均衡膳食或生活不规律的特定人群,需通过维生素补剂保证每日摄入量,但要在专业人士指导下进行科学、治疗性地补充。

备孕、妊娠期妇女

叶酸对于备孕和已孕的女性尤其重要。特别是在孕期最初数周,如果胎儿未得到足够叶酸,可能出现脊柱裂等胎儿神经管缺陷,孕后期可能导致孕妇、胎儿贫血。

建议女性从孕前至少3个月或可能已怀孕时,便开始每日补充叶酸。

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视力下降的人

维生素A对视力有很大影响,如果摄入不足,夜间视物能力就会变差,甚至患上夜盲症、干眼症。补充维生素A对视力有一定的保护作用。

骨质疏松的人

维生素C和维生素D都在促进胶原蛋白合成、限制骨吸收等方面发挥着重要作用。维生素D缺乏会导致骨骼和牙齿的矿物质异常,从而发生骨质软化症和骨质疏松症等。

建议骨质疏松人群每日补充这两类维生素,降低骨折风险。

缺铁性贫血的人

植物性食物中的三价铁没办法被人体直接吸收,维C可以将其转化为能直接吸收的二价铁。维生素B12缺乏也会导致巨幼红细胞贫血、神经系统损害以及心血管疾病。

补充维生素对改善缺铁性贫血很重要,这类人群需格外重视。▲

受访专家

中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员刘爱玲

中国农业大学食品科学与营养工程学院教授景浩

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