来源时间为：2024-05-28
得了糖尿病不敢吃水果？这种应季瓜甜如蜜，但适当吃血糖很安心！（不是西瓜）
新京报作者谁谁
常笑健康
2024-05-2817:00
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天气渐热，各种水果也纷纷上市，看着十分诱人。但对于糖尿病患者来说，水果不能乱吃，只能忍住嘴馋。不过，有这么一种瓜，虽然十分甜，但糖友也能享用一二，今天就推荐给大家！
这么甜的蜜瓜，
吃了居然不胖人？
那就是——蜜瓜，也称甜瓜，哈密瓜、黄河蜜瓜、香瓜都是这一类。
蜜瓜和名字一样，吃起来很甜，让人错觉它一定糖分很高，吃了会发胖。但正好相反，蜜瓜是热量很低的优质水果，绝大部分品种都不超过40kcal/100g，比我们平时吃的橙子、苹果、葡萄等都要低。
根据《中国食物成分表》，我们把市面上部分蜜瓜品种和常见水果做对比：
品种热量(40kal/100g)
白金瓜25
白兰瓜23
哈密瓜34
黄河蜜瓜11
金塔寺瓜10
麻醉瓜17
香瓜26
灵蜜瓜4
橙子48
苹果53
葡萄45
西瓜31
为什么蜜瓜能做到又甜又没负担？水果中不同的糖，甜度也不同。蜜瓜里最多的是果糖，果糖和葡萄糖、蔗糖比起来口感甜很多，并且具有冷甜特性，当40℃以下时，温度越低口感越甜。
蜜瓜的优势，并不只有热量低不胖人：
1、补水强者
西瓜的含水量有92左右，但你知道蜜瓜也有这个水准吗？它是夏季天然的固体饮料，多食用新鲜蜜瓜可以帮助我们保持体内水分平衡。
2、补钾好手
蜜瓜的维生素C并不出众，但它钾含量（139mg/100g）很优秀，还富含钙镁等多种矿物质。以每百克钙含量为例来做比较，蜜瓜（14mg）是苹果（4mg）、香蕉（7mg）这些常见水果的2～4倍。
3、护眼大师
颜色越深的蜜瓜果肉，里面类胡萝卜素的含量越高。这种成分对眼睛的健康十分有益，也具有抗氧化作用。想要保护眼睛的朋友们，可以挑选西州蜜瓜这样果肉为橘红色的品种。
4、香气怡人
有研究人员从不同变种蜜瓜果实中共检测出258种香气物质，包括酯类、醇类、醛类及挥发性萜类等，其中酯类为其特征香气物质，越是成熟的蜜瓜，香气越浓郁。在家里摆上一个，用清甜的果香驱赶夏日烦闷，舒缓心情。
升糖指数70，
糖尿病能吃蜜瓜吗？
以蜜瓜中最常见的哈密瓜为例，它的升糖指数高达70，所以尽管它优势再多，很多糖尿病患者都不敢吃哈密瓜。
不过糖友选水果，不要只看血糖指数（GI），更重要的是看血糖负荷（GL）。
血糖负荷考虑到了摄入量，比较真实反映了吃进去的食物中碳水化合物总量对血糖的影响，GL≤10为低血糖负荷食物。
血糖负荷计算公式：
100克某食物的血糖负荷（GL）＝该食物的血糖指数（GI）×该食物可消化碳水化合物占比（）。
哈密瓜升糖指数70，碳水化合物含量7.9g/100g，减去其中0.2g/100g不溶性膳食纤维，计算出来哈密瓜的血糖负荷仅为5.39，属于低GL的水果。也就是说，糖尿病患者吃100g哈密瓜并不会引起血糖大的波动。
适当吃些蜜瓜，能起到补水的效果，有助于维持夏日血糖平稳；不少糖友还合并其他慢病，蜜瓜钾元素优秀，对于保护血管很有益处。
综上所述，糖友们一天可以吃200g水果，其中蜜瓜是个很不错的选择。记得控制下食用量，分成几次吃，可以作为两餐之间的加餐，少吃过甜的瓜瓤，千万不要榨汁，血糖更安心！
夏天有风险，
吃瓜需谨慎！
蜜瓜是果切的常客，因为有糖分、水分高，也是细菌的重灾区。
一篇发表在《食源性病原体和疾病杂志》上的文献研究了不同温度下，几种常见鲜切水果上的沙门氏菌和大肠杆菌的生长情况，其中就包括了哈密瓜。
研究中发现，25℃时，两种菌最多一天内数量翻了4倍，并且放置时间越长，细菌数量越多。
夏天气温高，不光是外面卖的果切，家里的蜜瓜切好了也很容易滋生沙门氏菌、金黄色葡萄球菌、李斯特菌等细菌。而且因为蜜瓜甜且香气浓郁，也是果蝇小飞虫的最爱，会加速腐败。
去年，就有蜜瓜引发的沙门氏菌疫情在美国和加拿大爆发，感染了四百多人，造成13人死亡。
想要做夏天合格的“吃瓜群众”，还得这么做：
挑选外皮颜色均匀、脐部较圆、较小的蜜瓜，甜度更高。避免购买有伤口的蜜瓜；
在切瓜前清洗手部和蜜瓜表皮，防止细菌带入果肉；
餐具、刀具和菜板不能生熟混用；
完整的蜜瓜可在室温下保存，但切开后如果不吃，应进行冷藏，冷藏时间不宜过长。
看完了，抓紧去挑个又香又甜的大蜜瓜吧！
文章作者：成语
图片来源：摄图网
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