宅在家也不怕，多达50个自重徒手动作，助你练遍全身！

▼单手俯卧撑

▼高位俯卧撑

▼倒立俯卧撑

▼仰卧起坐

▼船式摇摆

▼V字两头起

▼屈膝平板支撑

▼平板支撑

▼侧平板支撑

▼InchWorm

▼Walkout

▼倒立爬墙

▼倒立支撑

▼蜘蛛步

▼仰卧腿举

▼飞行式腿举

▼交替腿举

▼超人式两头起

▼早安式弯腰

▼垫脚引体向上

▼正手引体向上

▼反手引体向上

▼正反手引体向上

▼屈腿式悬挂

▼直腿式悬挂

▼直腿式引体向上

▼开合跳

▼俯身登山跑

▼熊爬

▼悬挂抬膝及胸

▼悬挂抬膝及头

▼悬挂抬腿及杠

▼波比跳

▼俯卧撑跳远

对于以上50个动作怎样安排，

在这里给点小建议。

以第一个动作基础深蹲为例，

你可以用这一个动作练起来。

还有就是有一定健身基础的小伙，

可以每次练习时选择5-10动作，

每个动作做10次，做1-3组，

具体请根据自身实际情况来安排。

以上就是动作和训练安排建议，

希望对你有帮助。