17.9
0.5
76
0.6
27
4.6
4.6
带鱼
15.9
3.4
1.5
100
1.1
48
53
2.3
黄花鱼（石首鱼）
17.2
0.7
0.3
76
0.9
31
204
1.8
油脂及其它
猪油（炼）
99
891
芝麻油
100
900
花生油
100
900
芝麻酱
20.0
52.9
15
616
5.2
870
530
58
饮食健康营养篇之二：要学会合理搭配食物营养
根据有关食物热量的科学测算，我国的普通女性一天摄入1000～1500千卡，男性摄入1500～1800千卡（大卡和千卡是一回事，我国运动和饮食的能量单位都是大卡或者千卡）即可维持正常生理需求。可是，人每天需要工作、运动等，仅靠维持基本生理需求的能量，一旦运动或体力劳动就会消耗更多的能量，长期下去就有可能导致基本能量需求不足（即：营养不良），因此，合理地选择并搭配好每日的食物显得尤为重要。根据科学研究，正常健康的人体每日合理的基本营养结构是蛋白质应占总热量的30～35，碳水化合物应占总热量的50～60，脂肪应占总热量的10～15，因此，正常身体健康人在每日的食物搭配时，以蛋白质:碳水化合物:脂肪的比例为：2:4:1较为合理，即：每日两份蛋白质、四份碳水化合物、一份脂肪，具体可以参考上述表格的营养成分及相应的热量指数。
以长江中下游地区人们的常用食物为例：牛肉100克/日、猪肉100克/日、白豆腐100克/日、大米200克/日、牛奶100克/日（约200毫升鲜奶）、鸡蛋100克/日（约2-3个）、大白菜100克/日、油菜100克/日、红萝卜100克/日、菜豆100克/日、苹果100克/日（中等大小一个）、猪油20克/日，即可达到约1690千卡热量，完全可以满足一个男人的正常能量需求，其他的营养要素也能达到基本生理需求。如果每天需要运动或者从事体力劳动，可以适当增加肉类和大米用量，以确保每日的能量消耗所需。
在此推荐日常最普通的十种最佳饮食搭配，供广大消费者参考。
序号
搭配品种
健康作用
科学原理
1
鱼 豆腐
味鲜，补钙，可预防多种骨病，如儿童佝偻病、骨质疏松症等
豆腐含大量钙质，若单吃，其吸收率较低，但与富含的鱼肉一起吃，对钙的吸收与利用能起更佳效应
2
猪肝 菠莱
防治贫血
猪肝富含叶酸、以及铁等造血原料，菠菜也含有较多的叶酸和铁，同食两种食物，一荤一素，相辅相成
3
羊肉 生姜
冬令补虚佳品，可治腰背冷痛、四肢风湿疼痛等
羊肉可补气血和温肾阳，生姜有止痛祛风湿等作用。同食，生姜既能去腥膻等滋味，又能有助羊肉温阳祛寒
4
鸡肉 栗子
补血养身，适于贫血之人
鸡肉为造血疗虚之品，栗子重在健脾。不仅味道鲜美，更强，尤以老母鸡烧栗子效果更佳
5
鸭肉 山药
补阴养肺，适于体质虚弱者
鸭肉补阴，并可消热止咳。山药的补阴作用更强，与鸭肉伴食，可消除油腻，同时可以很好地补肺
6
瘦肉 大蒜
促进血液循环，消除身体疲劳、增强体质
瘦肉中含有维生素B1，与大蒜的蒜素结合，不仅可以使维生素B1的析出量提高，延长维生素B1在人体内的停留时间，还能促进血液循环以及尽快消除身体疲劳、增强体质
7
鸡蛋 百合
，清心安神
百合能清痰火，补虚损，而蛋黄能除烦热，补阴血，同食可以更好地清心补阴
8
芝麻 海带
美容，防衰老
芝麻能改善血液循环，促进新陈代谢，降低胆固醇。海带则含有丰富的碘和钙，能净化血液，促进甲状腺素的合成。同食则美容、抗衰老效果更佳
9
豆腐 萝卜
有利消化
豆腐富含植物蛋白，脾胃弱的人多食会引起消化不良。萝卜有很强的助消化能力，同煮可使豆腐营养被大量吸收
10
红葡萄酒 花生
有益心脏
红葡萄酒中含有的成分，花生米中含有益的化合物白梨醇，二者同吃能预防血栓形成，保证心血管通畅
饮食健康营养篇之三：每日的食物品种要尽量齐全食物有多种多样，不同品种有不同的营养组分、含量，全球还没有发现一种含有人体全部必需营养要素的食物。因此，人体的营养需求要求人们每日的食物也应走多样化道路，力求品种齐全。根据《中国居民膳食指南2016》建议，每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。每一种类食物都有不同的营养特点，只有食物多样，才能实现膳食平衡。
（一）谷薯类：
一是谷物类，作为我国传统饮食习惯中的主食，有稻米、小麦、大麦、燕麦、黑麦、黑米、玉米、裸麦、高粱、青稞、黄米、小米、粟米、荞麦、薏米等，二是杂豆类，有大豆、红豆、绿豆、黑豆、花豆，三是薯类，有马铃薯（土豆）、甘薯（红薯、山芋）、芋薯（芋头、山药）和木薯，同时，马铃薯和芋薯也常被我国居民作为蔬菜食用。
（二）蔬菜水果类：
一是蔬菜，我国普遍栽培的蔬菜有20多个科，常见的一些种或变种主要集中在8大科：（1）十字花科：包括萝卜、芜菁、白菜（含大白菜、白菜亚种）、甘蓝（含结球甘蓝、苤蓝、花椰菜、青花菜等变种）、芥菜（含根介菜、雪里蕻变种）等。（2）伞形科：包括芹菜、胡萝卜、小茴香、芫等。（3）茄科：包括番茄、茄子、辣椒（含甜椒变种）。（4）葫芦科：包括黄瓜、西葫芦、南瓜、笋瓜、冬瓜、丝瓜、瓠瓜、苦瓜、佛手瓜以及西瓜、甜瓜等。（5）豆科：包括菜豆（含矮生菜豆、蔓生菜豆变种）、豇豆、豌豆、蚕豆、毛豆（即大豆）、扁豆、刀豆等。（6）百合科：包括韭菜、大葱、洋葱、大蒜、韭葱、金针菜（即黄花菜）、石刁柏（芦笋）、百合等。（7）菊科：包括莴苣（含结球莴苣、皱叶莴苣变种）、莴笋、茼蒿、牛蒡、菊芋、朝鲜蓟等。（8）藜科：包括菠菜、甜菜（含根甜菜、叶甜菜变种）等。二是水果，（1）浆果类：包括草莓、蓝莓、黑莓、桑葚、覆盆子、葡萄。（2）柑橘类：包括蜜橘、砂糖橘、金橘、蜜柑、甜橙、脐橙、西柚、柚子、葡萄柚、柠檬、文旦、莱姆。（3）核果类：包括桃（油桃，蟠桃，水蜜桃，黄桃）、李子、樱桃、杏、梅子、杨梅、西梅、乌梅、大枣、沙枣、海枣、蜜枣、橄榄、荔枝、龙眼（桂圆）、槟榔。（4）仁果类：包括苹果（
